Már unod a csirkemell-saláta-barnarizs kombót, azonban szeretnél elegendő fehérjét bevinni a szervezetedbe? Megmutatjuk, mely ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, hogy gyorsabban elérd a kívánt eredményt!
Szejtán
A búzagluténból készült vegán húspótló szinte tömény fehérje, 100grammjában ugyanis 75g fehérje található, így magasan veri a csirkemellet, amely csupán 30grammot tartalmaz.
Mire jó a fehérje?
Nem csak az izomsejtek számára szükségesek, hanem szinte az összes sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek. A szervezet védekezőrendszerét támogatja, illetve segít az immunsejtek és a hormonok előállításában.
Halak, tenegri herkentyűk
A csirkemellhez hasonlóan a tonhalban is 30g fehérje található 100grammonként, míg a lazacban 20g. A rákfélék és egyéb tengeri herkentyűk húsában lévő fehérjetartalom 30g körül mozog, ráadásul vitaminban gazdagok, remek B12- és D-vitaminforrás, illetve szeléntartalmuk is jelentős.
Mennyi az ajánlott bevitel?
A fehérjebevitel egy felnőtt szervezet számára 1-1,1gramm/testsúlykilogramm, azonban ez az érték rendszeres sportolás esetén 1,2-1,4h/ttkg-ra, erőteljesebb igénybevételnél pedig 2g/ttkg-ra emelkedhet.
Tojás
Egy nagy méretű tojásban 6g fehérje van, így egy nap nyugodtan megehetsz 2-3 darabot akár főtt, akár lágy vagy rántotta formájában. Utóbbit felturbózhatod gombával, parmezánsajjtal és egy kis rukkolát is tehetsz a tetejére.
Zsírszegény cottag cheese
Egy adag közel 30g fehérjét tartalmaz, azonban mindenképpen a zsírmentes változat mellett tedd le a voksod, hiszen fogyókúra esetén érdemes a zsírbevitelt csökkenteni. Fogyaszthatod csirkemell sonkával vagy reggelire teljeskiőrlésű pirítóssal.
Szója
Legyen szó szójatejről vagy tofuról, jó választásnak bizonyulnak, ha fehérjedús étrendre törekszünk. Arra azonban ügyeljünk, hogy ne kerüljön minden nap terítékre, mivel növényi hormonokat tartalmazhat.
Quinoa
A köretek közül a quinoa viszi a pálmát, 100grammjában ugyanis 14g fehérje található, ráadásul az elkészítése is pofonegyszerű. Emellett gazdag magnéziumban és káliumban, valamint segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet és a vérnyomást.
Hüvelyesek
A szárazbab az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, közel 23g fehérjetartalommal büszkélkedhet, míg a csicseriborsó 20-, a lencse pedig 18grammal. Ráadásul magas rosttartalmuknak köszönhetően eltelítenek.
Görög joghurt
Fehérjetartalma szintén magas, egy pohár 20grammot tartalmaz. Fogyaszthatjuk reggelire gyümölccsel vagy a főétkezések között olajos magvakkal.
Magvak
A mandulát (27g fehérje/100g), a diót (24g/100g) és a pisztáciát (22,5g/100g) is érdemes beépítenünk az étrendünkbe, hiszen nagyon egészségesek, viszont magas kalóriatartalmuk miatt a mennyiségre ügyeljünk. Az ajánlott porció tízóraira vagy uzsonnára egy zárt maréknyi, de tehetsz pár szemet a salátádba vagy a turmixodba is belőlük.
Protein shake
A proteinporok általában 80g/100g fehérje tartalommal bírnak, ráadásul gyorsan felszívódnak, ezért egy kiadós edzés után biztosítják az izmok regenerálódását. Mindemellett nem kell vele vacakolni, egyszerűen egy shakerbe téve vízzel vagy tejjel összerázzuk és már ihatjuk is a fehérjeturmixunkat vagy készíthetünk belőle kókuszgolyót!
Katt ide a receptért: Így készül az egészséges és diétás proteingolyó!